Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250g Vollkornnudeln; 1 Zucchini; 1 rote Paprika; 100g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft); Salz und Pfeffer nach Geschmack; gehackte frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie)

Hervorgehoben unter: Nährstoffreiche Lieblingsgerichte

Ich liebe schnelle und gesunde Gerichte, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch meine Kalorienaufnahme im Blick behalten. Diese kalorienarme Nudelpfanne ist mein Favorit, wenn ich wenig Zeit habe, aber trotzdem nicht auf den Geschmack verzichten möchte. Mit frischem Gemüse und einer leichten Sauce ist dieses Rezept nicht nur einfach zuzubereiten, sondern bringt auch eine Fülle an Aromen auf den Tisch. Perfekt für ein schnelles Mittagessen oder Abendessen, das sich auch bestens für die ganze Familie eignet.

Erstellt von

Annette Blum

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T10:05:36.592Z

Bei meinen letzten Experimenten in der Küche habe ich diese kalorienarme Nudelpfanne entdeckt, die mir sofort ins Herz gewachsen ist. Die Kombination aus Zucchini, Paprika und Vollkornnudeln sorgt nicht nur für einen bunten Teller, sondern enthält auch eine Menge Ballaststoffe. Vor allem die frischen Kräuter geben dem Gericht das besondere Etwas.

Während ich die Nudeln koche, brate ich das Gemüse in einer Pfanne an. Damit es schön knackig bleibt, achte ich darauf, nicht zu lange zu braten. Ein Spritzer Zitrone am Ende bringt die Aromen wunderbar zur Geltung und hebt das ganze Gericht auf ein neues Level.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frisches Gemüse in jeder Gabel
Leichte und gesunde Zubereitung
Schnell und einfach für hektische Tage

Die perfekte Kombination von Aromen

Die Kombination aus Zucchini, roter Paprika und Brokkoli sorgt in dieser Nudelpfanne nicht nur für einen tollen Farbkontrast, sondern auch für eine Vielzahl an Geschmäckern und Texturen. Zucchini verleiht der Pfanne eine zarte, fast cremige Konsistenz, während die rote Paprika eine süßliche Note hinzufügt. Brokkoli liefert zusätzlich einen knackigen Biss und eine angenehme Bitterkeit, die die süßen Aromen der anderen Gemüse perfekt ausbalanciert.

Ein weiteres Highlight dieser Pfanne ist der Einsatz von frischem Zitronensaft. Der Saft ist nicht nur wichtig für die Geschmacksbalance, sondern fördert auch die Frische der Zutaten. Achte darauf, die Zitrone direkt vor dem Servieren hinzuzufügen, um den volles Aromaoptimalen frischen Zitrone zu genießen. Wenn du eine intensivere Säure bevorzugst, kannst du die Menge an Zitronensaft nach Belieben erhöhen.

Variationen und Anpassungen

Eine großartige Eigenschaft dieser Nudelpfanne ist ihre Flexibilität. Wenn du andere Gemüsesorten verwenden möchtest, probiere Karotten, Spinat oder sogar gefrorene Erbsen aus. Diese Gemüsesorten sind einfach zuzubereiten und bringen unterschiedliche Geschmäcker und Nährstoffe in das Gericht. Einfach die Garzeit an die jeweilige Gemüseart anpassen, um die ideale Konsistenz zu erreichen.

Für eine proteinreichere Variante kannst du Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen. Brate das Fleisch oder den Tofu vor dem Gemüse an, um zusätzliche Aromen zu entwickeln. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es knackig und frisch bleibt. Diese Anpassungen machen die Nudelpfanne nicht nur vielseitig, sondern passen sie auch an verschiedene Ernährungsbedürfnisse an.

Zutaten

Für die Nudelpfanne

250g Vollkornnudeln
1 Zucchini
1 rote Paprika
100g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
gehackte frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie)

Zubereitung

Nudeln kochen

Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in einem großen Topf mit Salzwasser al dente kochen. Danach abgießen und beiseite stellen.

Gemüse vorbereiten

Zucchini, Paprika und Brokkoli waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kurz glasig anbraten. Das restliche Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten braten, bis es knackig ist.

Vermengen und servieren

Die gekochten Nudeln zum Gemüse in die Pfanne geben. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken. Alles gut vermengen und sofort servieren.

Profi-Tipps

Du kannst das Gemüse nach Saison variieren. Möhren oder Spargel passen ebenfalls hervorragend zu dieser Pfanne. Zudem kannst du statt Vollkornnudeln auch Zucchini-Nudeln verwenden, um die Kalorien noch weiter zu reduzieren.

Tipps für die Zubereitung

Um zu verhindern, dass die Nudeln aneinander kleben, empfehle ich, sie nach dem Abgießen mit einem Spritzer Olivenöl zu vermengen. Dies gewährleistet, dass die Pasta schön getrennt bleibt und die Sauce gleichmäßig verteilt werden kann. Vermeide eine Überkochen der Nudeln, damit sie al dente bleiben und die Textur dieses Gerichts optimal zur Geltung kommt, dies ist besonders wichtig, wenn du sie mit der Pfanne weiterverarbeiten möchtest.

Achte darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten. Wenn die Stücke nicht gleichmäßig sind, kann es passieren, dass einige Teile über- und andere untergart werden. Eine gute Faustregel ist, das Gemüse in Stücke von etwa 1-2 cm zu schneiden, damit es gut in der Pfanne gart und die Aromen beim Anbraten genügend Zeit haben, sich zu entfalten.

Aufbewahrung und Reste

Die Nudelpfanne kann problemlos portioniert und im Kühlschrank aufbewahrt werden. In einem luftdichten Behälter bleibt sie bis zu 3 Tage frisch. Achte darauf, sie vor dem Servieren gut durchzuwärmen, entweder in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit etwas Wasser, damit die Nudeln nicht austrocknen und die Aromen erhalten bleiben.

Wenn du die Nudelpfanne für später zubereiten möchtest, kannst du die einzelnen Komponenten separat lagern und erst kurz vor dem Servieren vermengen. Dies verhindert, dass die Nudeln durch das Gemüse weich und matschig werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Zutaten nach deinem Belieben anpassen kannst, je nachdem, was du gerade zur Verfügung hast.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, einfach die Zwiebel und den Knoblauch in pflanzlichem Öl anbraten und auf tierische Produkte verzichten.

→ Wie lange kann ich die Nudelpfanne aufbewahren?

In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank hält sie sich bis zu 3 Tage.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das du magst, wie z.B. Karotten oder Spinat.

→ Kann ich die Nudelpfanne einfrieren?

Ja, die Nudelpfanne kann eingefroren werden. Am besten in Portionen verpacken und innerhalb von 2 Monaten verbrauchen.